時差ボケの克服出張者へのアドバイス

出張者のための時差ボケ対策

定期的に飛行機で地球の裏側まで出張に行く人なら誰でも知っている問題だ。時差ぼけは非常に極端で、体内時計を同調させるのに何日もかかる。出張先のタイムゾーンによっては、このプロセスに数日かかることもある。人間は習慣の生き物であり、睡眠と覚醒のリズムが変わることを嫌う。短期間に複数のタイムゾーンをまたぐと、メラトニンレベルが混乱する。血中のメラトニンが多すぎると疲れやすくなり、メラトニンが少なすぎると不眠症になる。時差ボケを克服し、予防し、あるいは回避する最善の方法については、以下のガイドをお読みください。

頻繁に飛行機を利用する人のためのヒント：時差ぼけに対する最善の対策

時差ぼけは、出張者にとって特に不快なものです。着陸後すぐに重要な会議があるにもかかわらず、ダウンしたような気分になっていませんか？時差が2時間以上あり、東に向かっていると、すぐにその問題がわかる。そうなると体は特に混乱し、目的地ではまだ正午だというのに、もう寝たいと思うようになる。飛行中に時差を越え、途中降機が多くなればなるほど、時差ぼけは激しくなる。体温、血圧、消化機能も変化する。目安としては、時差を超えるごとに少なくとも半日を空け、体を再生させる時間を確保する必要がある。確かに：出張の場合、これは「言うは易く行うは難し」であることが多い。

それでも、時差ボケにうまく対処するために自分でできることはいくつかある。ですから、次の出張が決まったら、数日前からフライトの準備をしましょう。東へ向かうフライトで日数が短くなる場合は特に重要です。そして、フライトの1週間ほど前から、毎晩いつもより1～2時間早く寝るようにする。

出張先に到着したら、可能であれば外に出て、できるだけ日光を浴びよう。たとえ数時間寝たいだけだとしても：新しい時間帯に慣れるには、日光を浴びるのが一番です。これは、入眠困難、睡眠の質の低下、頭痛、集中力の低下といった典型的な時差ぼけの症状を緩和するのにも役立つ。特に後者は出張には不向きだ。長距離フライトでは、一般的に意欲の欠如もよく見られる。そのため、他の大陸への出張を長期的に計画し、適切な予防措置を講じることがより重要になる。そこで役立つのが専用アプリだ。例えば、無料アプリ「Jetlag Rooster」は、睡眠時間と起床時間の最適なプランを自動的に計算してくれる。また、Timeshifterというアプリを使えば、出張時にできるだけリフレッシュした状態で到着し、生産性を落とさないように、自分だけの時差ぼけ対策を立てることができる。

出張日を自分で選べる場合は、午後遅くか夕方に到着する便を選ぶのがベストです。一方、午前中に到着して時差ボケがひどくなると、遅くとも午後には目を開けていられなくなる。また、可能であれば、飛行機で一番良いクラスを予約するようにしよう。良い座席に座れば、フライト中の幸福感が増し、よりリラックスして到着することができる。一方、エコノミークラスは長距離フライトには向いていません。座り心地が悪いことが多く、フライト中ずっとリラックスすることができない。一方、より良いクラスでは、よりリラックスして座れるだけでなく、より自由に動ける。より自由に動くこともできる。少なくとも1時間に1回は立ち上がり、数歩歩くようにしよう。

時差ぼけはしばしば心の中で起こる。そのため、飛行機の中で時計を目的地の時間に変えることをお勧めする。そうすれば、少なくとも精神的には新しい状況に慣れることができる。もうひとつ、食事も時差ぼけに影響する。地上と同じように、米やパスタなど炭水化物の多い食べ物は眠気を誘う。だから、東に向かうなら、少し食べ過ぎてもいい。一方、西に向かう場合は、タンパク質が豊富な食べ物を。魚や卵は満腹になるかもしれないが、眠気覚ましになる。どの方角への出張であっても：十分な水分補給を心がけよう。こうすることで、時差ぼけの最も一般的な症状を悪化させる脱水症状を防ぐことができる。一方、アルコール飲料は雲の上ではタブーだ。高度が高いため、飛行中はアルコールの影響が強まる可能性がある。その結果、時差ぼけの症状が悪化する可能性がある。コーヒーや紅茶も、アルコールと同様、体を乾燥させるのでお勧めできない。

最後になるが、アジアやオーストラリアへの出張の際は、旅行プランが許す限り、途中降機を計画しよう。アブダビや香港で途中降機すれば、バッテリーを充電し、時間の変化に対応しやすくなる。

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もちろん、上記のヒントはすべて帰路にも当てはまります。帰国便の数日前から、睡眠リズムの調整を始めてください。東部から帰国する場合は、夜は少し遅めに就寝しましょう。そうすることで、帰国後に時差ボケを克服することができます。時差ぼけの典型的な症状は、出張が久しぶりだったり、初めてだったりする場合に特に起こります。ですから、上記のヒントを心に留めておけば、旅に出るときにはずっとリラックスしていることでしょう。

睡眠と覚醒のリズムの乱れは完全に避けることはできないし、賢明な治療法もない。睡眠薬やメラトニン製剤の効果は科学的に証明されていない。その代わり、時差ボケの症状を緩和するために、出発のかなり前から予防策を講じるようにしよう。

結論：出張時の時差ボケを完全に避けることはできないだろう。しかし、上記のヒントを参考にすれば、時差ぼけの症状がひどくなり、ビジネスの予定に支障をきたすような事態は避けられるだろう。